Immer wieder wird empfohlen eine negative Kalorienbilanz anzugehen. Doch was heißt das genau? Wir haben einen sogenannten Grundumsatz, der für unseren generellen Erhalt unserer Organe sorgt.
Hier liegt der Hauptfokus auf unser Herzkreislaufsystem, unseren Lungen und unser Gehirn.
Grob bezeichnet, bedeutet Grundumsatz: Die Mindestanzahl an Kalorien, die der Körper täglich braucht, um dein Grundsystem wie Atmung, Blutkreislauf, Verdauung und Thermoregulierung am Laufen zu halten, ohne große körperliche Anstrengung, wie Bewegung oder Schwitzen.
Zu diesem Grundumsatz kommt ein sogenannter Leistungsumsatz hinzu. Hier verwende ich zur Kalkulation des jeweiligen Leistungsumsatzes, die hier genannten PAL-Werte.
Die Höhe deines PAL-Werts hängt von deiner Berufs- und Freizeitaktivität ab. Folgende Tabelle der DGE hilft dir bei der Bestimmung deines PAL-Werts:
|
PAL |
Beispiele |
|---|---|
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1,2-1,3 |
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise |
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1,4-1,5 |
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität |
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1,6-1,7 |
sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität |
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1,8-1,9 |
überwiegend gehende und stehende Arbeit |
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2,0-2,4 |
körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit |
#1. WAS MACHE ICH MIT DEN ERRECHNETEN KALORIENWERTEN?
Wenn du deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz hast, rechnest du diese zusammen. Im Resultat hast du deinen kalkulierten und für dich empfohlenen Energieumsatz. Sprich, deinen Tagesbedarf an Kalorien.
Von diesem Wert ausgehend, empfiehlt sich bei einem Abnahmewunsch, ca. 300-500kcal täglich abzuziehen. Je nachdem, ob du strenger abnehmen möchtest oder nicht, ziehst du entsprechend mehr Kalorien vom Energieumsatz ab.
Achtung: Manche empfehlen hier auch 500-700kcal weniger. Mir ist es allerdings wichtig, dass es sich um eine gesunde und auch lebensfrohe Abnahme handelt, daher empfehle ich hier einen geringeren Kalorienwert abzuziehen.
Maximal 500kcal. Hintergrund ist der, dass dieser höhere Wert den Effekt hat, dass der Körper sich über einen längeren Zeitraum hinweg eher gestresst fühlt und daher die Organleistung reduziert und nicht wirklich an die Reserven geht, um diese zu verringern.
Allerdings gibt es hier auch eine andere Methodik, die viel viel einfacher ist.
#2. WARUM DU NICHT IMMER EIN KALORIENDEFIZIT BRAUCHST, UM ABNEHMEN ZU KÖNNEN
Wir erhöhen unseren Energieumsatz.
Ja, du hast richtig gehört. Wir ERHÖHEN unseren Energieumsatz.
Dies kann auf zwei Wegen passieren: Der Eine, wir erhöhen unsere Bewegungsaktivität und somit erhöhen wir unseren PAL-Wert (siehe Tabelle).
Die zweite Möglichkeit ist, ebenfalls mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, allerdings auch aktiv Muskeln aufzubauen. Mehr Muskeln bedeuten mehr Verbrennungsmaschinen.
#3. WARUM MUSKELAUFBAU SO SIMPEL FÜR DICH SEIN KANN
Diese Methodik ist im Grunde viel einfacher und nachhaltiger. Zudem hat sie mit dem Abnahmewunsch noch wesentlich effektivere und positivere Faktoren. Nicht nur auf unseren Körper und auf unsere Körperhaltung, sondern auch insgesamt auf unser Leben.
Durch den Muskelaufbau haben wir eine Verkettung an Positivität:
Mehr Muskelanteil ist gleich höhere Verbrennung der Muskulatur. Das heißt, ich kann grundsätzlich in meinem normalen Bereich des Energieumsatzes bleiben und muss ihn daher nicht aktiv drosseln. Die durchgeführten Trainingseinheiten und der Energieverbrauch, durch mehr Muskelanteil im Körper, bilden den Kaloriendefizit.
Durch mehr Muskulatur bekommt unser Skelettsystem mehr Schutz und vor allem mehr Stabilität. Gerade für Frauen bedeutet aktives Muskeltraining eine aktive Vorbeugung gegen Osteoporose. Durch mehr Bewegung und vor allem bei koordinativ entwickelter Muskulatur, gewinnt auch unser Gehirn, an Stabilität und Aktivität. Denn Trainingsübungen, die mehrere Muskelketten ansprechen, sind sowohl effektiver im Muskelaufbau als auch für die Gehirnkoordination.
Durch den Aufbau der Muskulatur begünstigen wir ebenfalls die Umkehrung des Alterungsprozess. Unsere gesamtheitlichen Körperzellen bekommen einen Aufschwung und halten den Alterungsprozess auf.
Durch eine automatisch durch Muskelaufbau angekurbelte gesündere Ernährung, fühlt sich der Körper gesundheitlich viel fitter, vitaler und ausgeglichener. Ein trainierter Körper beziehungsweise ein Körper der zwei- bis dreimal pro Woche in aktiv sportlicher Bewegung ist, sucht sich von ganz alleine seine gesunde Ernährung aus. Und sollte hier doch der Wunsch nach Schokolade aufkommen, kann dies manchmal auch nur der Mangel an Magnesium sein oder ein hinterlegtes Belohnungssystem. Doch zu diesen Themen beim nächsten Mal mehr.
FAZIT:
Eine Abnahme kann immer mit einer Kalorienveränderung stattfinden. Entweder du reduzierst deinen Energieumsatz, wenn du erst einmal deinen Bewegungslevel beibehältst. Oder du bleibst bei deinem oben kalkulierten Energieumsatz, aus der Jetzt-Situation und erhöhst sodann dein Bewegungsvolumen und/oder deinen Muskelanteil im Körper.
Entscheide dich für den Weg, der dir am leichtesten fällt und lege los.
Falls du deine einzelnen kcal-Umsätze nicht kennst, so empfehle ich dir, mein 5 Schritte-Einstieg für eine gesunde Abnahme. Das PDF findest du direkt beim Startbeitrag in meiner kostenfreien Facebook-Gruppe. Zur unterstützenden Community erhältst du von mir mehrmals wöchentlich leicht umsetzbare Tipps, Rezepte und viel Motivation, egal, wie voll dein Alltag ist.
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Vitale liebe Grüße,
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