Es ist keine Neuheit, dass wenn unser Körper arbeitet, er Hormone freisetzt. Dies gilt gerade beim Training und kann unser Trainingsziel um einiges unterstützen oder auch blockieren.
#1. WARUM STEHEN HORMONE AUF BEWEGUNG?
Doch einmal von Anfang: Sportliche Betätigung macht in erster Linie schlank, schön und glücklich. Das liegt daran, dass unsere Hormone total auf Bewegung stehen. Alles, was am Training so gesund ist, hängt mit der Hormonausschüttung zusammen. Gerade Krafttraining hat einen großen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt.
Hormone sind Botenstoffe im und für unseren Körper. Sie übermitteln, wie ein Kurier, Informationen von A nach B. Dies geschieht vor allem zwischen dem Gehirn und den anderen Körperbereichen. Da sie unsere Körperabläufe regeln, sind sie absolut lebensnotwendig.
Manche Hormon-Kuriere brauchen Sekunden, manch andere mehrere Minuten oder länger, um eine Reaktion im Körper zu verursachen. Im Vergleich dazu werden Signale im Nervensystem sehr viel schneller weitergegeben. Das Nervensystem wirkt direkt auf unsere Nervenzellen, Muskeln und Drüsen. Hormone dagegen haben ein viel breiteres Wirkungsgebiet.
Wusstest du, dass zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Hormonen unterschieden wird? Wir könnten sie auch in gute und schlechte Hormone unterteilen, wobei die Grenze da allerdings nicht ganz so leicht zu ziehen wäre. Die bekanntesten Hormone sind Insulin, Testosteron, Cortisol und Wachstumshormone.
#2. WELCHE HORMONE SIND FÜR DEIN TRAINING WICHTIG?
Testosteron
Testosteron ist wahrscheinlich das bekannteste Hormon beim Krafttraining. Nachweislich verbessert Krafttraining den Testosteronspiegel. Testosteron kennzeichnet die typischen Merkmale eines Mannes wie Stimme, Kraft, Körperbehaarung, etc. Durch ein vielfaches Mehr an Testosteron, hat der Mann im Gegensatz zur Frau von Haus aus mehr Kraft und Ausdauer. Diese Fähigkeiten lassen sich beim Mann durch Training noch weiter steigern.
Eine häufige Befürchtung von Frauen ist, durch Krafttraining zu viele und unnatürliche Muskelpakete zu generieren. Dies ist allein durch den niedrigeren Testosteronspiegel unbegründet.
Ein Training für mehr Testosteron sollte kurz – unter 1 Stunde – und knackig sein. Knackig heißt, mit hoher Intensität und kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Grundübungen für große Muskelgruppen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge bieten sich hierfür mit am Besten an.
Insulin
Insulin hat vielleicht das stärkste Potenzial Muskeln aufzubauen. Insulin wird immer nach dem Essen ausgeschüttet. Als Speicherhormon will es grundsätzlich die entsprechenden Nährstoffe auf ihre Speicher verteilen.
Sprich, die Fette im Fettgewebe, die Proteine in den Muskeln und die Kohlenhydrate in der Leber und den Muskeln.
Daher bietet sich an, sich Insulin als Partner beim Muskelaufbau zu machen und direkt nach dem Training vorzugsweise Proteine und ggf. Kohlenhydrate zu verzehren. (Lies hierzu auch meinen Blogartikel „Burn, Fat! Burn!„) Hier ist Insulin der Türöffner, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt am aufnahmefähigsten für diese Nährstoffe sind.
Wachstumshormone
Genauso wie Testosteron sind das Wachstumshormon (STH) und der insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1) aufbauende Hormone und verstärken daher ebenfalls den Muskelaufbau. STH und IGF-1 wirken ähnlich wie Testosteron auf die Muskeln und werden durch ähnliche Faktoren beeinflusst.
STH ist das Wachstumshormon des Körpers. Es ist für das Zellwachstum verantwortlich und somit auch für das Wachstum der Muskelzellen. Ebenso repariert es die Muskeln nach einem Training, in dem es die so genannten Satellitenzellen in der Muskulatur aktiviert.
Wer Muskelaufbau betreiben möchte, sollte deshalb dafür sorgen, dass sein STH- und IGF-1-Level hoch ist. Das heben schwerer Gewichte, hochintensives Intervalltraining und qualitativ guter Schlaf steigern das STH. Im Gegenzug lassen, wie beim Testosteron auch, Stress, Alkohol, Alter, Übergewicht und wenig Schlaf den STH-Spiegel absinken.
Ein Mechanismus ist beim STH im Vergleich zu Testosteron jedoch anders. STH wird vor allem in den ersten Schlafstunden ausgeschüttet. Wer also die ersten Schlafstunden qualitativ hochwertig ausnützt, der erhöht sein STH-Level.
Zudem ist hier die Empfehlung, 3 Stunden vor dem Schlafengehen sowohl keine Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen, als auch auf eine anstrengende Aktivität, wie zum Beispiel ein spätes Training, zu verzichten.
Cortisol
Cortisol gehört eher zu den schlechten Hormonen und ist ein Gegenspieler der aufbauenden Testosteron und Wachstumshormone. Cortisol ist das typische Stresshormon und wird bei Stress aller Art, auch bei einem guten Training, vermehrt ausgeschüttet.
Gerade Trainingseinheiten von längerer Dauer sorgen für ein Ungleichgewicht aus aufbauenden Hormonen und Cortisol. Unter Stress braucht der Körper schneller Energie und hier greift der Körper meist auf die in den Muskeln gespeicherte Energie zurück.
In der Steinzeit hat dies sicherlich Sinn gemacht, doch zur heutigen Zeit eher weniger. Damals sank nach einer vergleichsweisen kurzen Stressphase der Cortisol-Spiegel schnell wieder ab.
Heutzutage kämpfen viele Menschen mit Dauerstress. Selbst wenn sie nicht arbeiten, können sie ihre Gedanken kaum von der Arbeit und den täglichen Sorgen lösen und abschalten. Dieser Dauerstress führt zu einem ebenso dauerhaft erhöhten Cortisol-Spiegel und zu einem niedrigen Testosteron- und Wachstumshormon-Spiegel. Stress ist deshalb ein Killer für den Aufbau von Muskeln und verhindert ebenso den einen oder anderen Gewichtsabnahmewunsch.
#3. WAS KANNST DU TUN, UM DEN GRÖßTEN TRAININGSNUTZEN ZU GENERIEREN?
Zusammengefasst, um den größten Trainingsnutzen – aus hormoneller Sicht – zu generieren, ist es sinnvoll:
- kurz und intensiv zu trainieren
- Grundübungen der großen Muskelketten zu favorisieren
- ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen
- nach dem Training vorzugsweise Proteine und Kohlenhydrate zu verzehren
Wie sieht es hier bei dir aus? Pflegst du schon, die eine oder andere ‚Hormon-Regel’ oder hast du hierzu Fragen?
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