#1. Was ist der Nachbrenn-Effekt?
Als Nachbrenn-Effekt wird der erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Training bezeichnet. Fachwissenschaftlich wird er als „Excess post-excercise oxygen consumption“ – oder abgekürzt EPOC – bezeichnet. Auf Deutsch: „Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training.“
#2. Wie läuft der Nachbrenn-Effekt ab?
Mit erhöhter Bewegung, wie Fitness Training oder Outdoor-Sport (ver)brauchen deine Muskeln mehr Energie. Diese benötigen für die Energiebereitstellung, neben Kohlenhydraten und Fetten, in erster Linie Sauerstoff. Um dies zu generieren erhöht dein Körper beim Sport deine Atmung, dein Herz schlägt schneller und dein Puls steigt an. Kurz: der ganze Körper ist wesentlich aktiver als im Ruhezustand und hierdurch steigt dein Kalorienverbrauch.
Allerdings entscheidet die Intensität des Trainings, wie hoch dein Kalorienverbrauch ist. Lockeres Joggen bringt deinen Körper nicht so schnell an seine Grenzen, wie ein Sprint. Bei einem solchen anstrengenden Kraftausdauer-Training, steigt dein Puls ins Maximum und dein Körper braucht einige Zeit, um alle Körpersysteme wieder auf Normalzustand zurückzusetzen.
Vielleicht kennst du diesen Effekt auch (von früher), wenn du einen Sprint zum Bus hinter dir hattest und dann ‚keuchend‘ mit einem megaaa Puls im Bus angekommen bist 😉
Dieser Reset bedeutet Arbeit für deinen Körper, wodurch ordentlich Kalorien verbrannt werden. Das ist es, was den Nachbrenneffekt ausmacht.
Wie schon erwähnt, richtet sich die Effektivität des Nachbrenn-Effekts immer nach der jeweiligen Trainingsbelastung. Besonders stark kommt der Nachbrenneffekt beispielsweise beim HIIT-Training (High Intensity Intervall Training) zur Geltung. Lies hierzu gerne meinen vorherigen Blogartikel „Bodyweight-Training dank Tabata und HIIT„, um mehr darüber zu erfahren.
#3. Wie lange arbeitet der Nachbrenn-Effekt nach?
Der Nachbrenn-Effekt kann bis 48 Stunden nach dem Training anhalten. Er wird in 3 Phasen aufgeteilt, in denen dein Körper weiterhin mehr Kalorien verbrennt.
Phase 1:
Die erste Phase ist direkt nach der intensiven Belastung und dauert in etwa 1 Stunde. Der Körper ist nach deinem Training voll mit Stresshormonen (denk an den Bus-Sprint) und seine Priorität ist nun, deinen Kreislauf wieder auf seinen Normalzustand zu bringen. Hierzu zählt deine Atmung, dein Herz-Kreislauf-System und dein gesamter Stoffwechsel.
Phase 2:
Dein Stoffwechsel hat sich so weit wieder beruhigt, so dass jetzt deine beanspruchte Muskulatur wieder aufgebaut werden kann. Hierbei verbrauchst du vermehrt Kalorien für die Verarbeitung von Proteinen für deine Muskeln.
Phase 3:
Bis zu 48 Stunden nach der Belastung kann der Nachbrenn-Effekt anhalten. Das liegt in erster Linie an der erhöhten Muskelspannung, die du durch dein Training verursacht hast.
#4. Stoppen Kohlenhydrate wirklich deinen Nachbrenn-Effekt?
Leider werden hierzu immer noch Ammenmärchen erzählt. Ganz egal, ob du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst oder nicht: Der Nachbrenn-Effekt bleibt weiterhin bestehen. Schätzungsweise ist dieser Mythos daraus entstanden, dass der Nachbrenn-Effekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselt wurde.
Was schon richtig ist, ist, dass sich Kohlenhydrate nach dem Training negativ auf deinen Fettstoffwechsel auswirken können. Hier geht es um die Kalorieneinsparung. Daher kommt es darauf an, welches Trainingsziel zu verfolgst.
Bei einem Abnahmewunsch würde ich dir auf jeden Fall zu Proteinen raten. Diese sind essenziell für den Muskelaufbau, die sodann wiederum mehr Energie (Fett) verbrauchen können.
Wie viele Kalorien durch den Nachbrenn-Effekt genau verbrannt werden, hängt mit vielen unterschiedlichen Faktoren zusammen. Dein Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und wie gut du trainiert bist. Die wichtigsten Faktoren, um den Nachbrenn-Effekt entscheidend für dich zu nützen, sind auf jeden Fall die Dauer und die Intensität, mit der du trainierst.
Als grober Richtwert gilt, dass der Nachbrenn-Effekt etwa 10 % deines Kalorienumsatzes beim Training beträgt. Verbrennst du also 500 Kalorien bei deinem Training, wären das 50 zusätzlich verbrannte Kalorien. Vielleicht hört sich das im ersten Moment nicht nach besonders viel an, allerdings auf die Dauer gerechnet – 50kcal haben oder nicht haben 😉
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