#1. Warum Bodyweight-Training bei Abnahmewunsch?
Wer als Hauptziel die Gewichtsabnahme hat, sollte kurze und intensive Workouts absolvieren. Hier sind sich alle Fitness-Experten einig, dass sich das sogenannte Bodyweight-Training am Besten dafür eignet.
Der Körper wird dabei gesamheitlich trainiert und die Ergebnisse machen sich – bei regelmäßiger Anwendung – schnell bemerkbar. Lies hierzu auch gerne meine Blogartikel Warum du dein bestes Trainingsgerät bist und welche Gründe für ein Bodyweight-Training sprechen.
Besonders beliebt sind hierbei Tabata und HIIT als Trainingsformen. Gerade in den letzten Jahren ist bei Abnahmewunsch ein klarer Wechsel bei den Trainingsempfehlungen zu beobachten. Früher wurden vor allem lockere Ausdauereinheiten im Fettstoffwechselbereich empfohlen.
Langsames Laufen oder Radfahren innerhalb des individuellen Fettverbrennungspulses sollten dabei helfen, während der Belastung möglichst viel Fett zu verbrennen. In Relation, wird bei geringen Belastungen viel Fett zur Energiegewinnung verbrannt. Der gesamte Energieverbrauch ist dabei allerdings ebenfalls niedrig.
Daher bieten sich für einen erhöhten Verbrennungserfolg hochintensive Trainingsformen, wie zum Beispiel Tabata, an.
#2. Was ist ein Tabata-Training?
Tabata-Training wurde durch eine Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata bekannt.
Tabata hat herausgefunden, dass intensive, vierminütige Workouts an fünf Tagen in der Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer massiv gesteigerten maximalen Sauerstoffverwertung (VO2max) und einer Anpassung des aeroben Stoffwechsels führt. Aerob bedeutet ein Energiestoffwechsel, der beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff benötigt. Je kürzer ein Training dauert, desto höher sollte die gewählte Intensität liegen.
Das typische Tabata-Intervall dauert 20 Sekunden und die Pausenzeit zwischen den Intervallen beträgt 10 Sekunden. Die Intervalle werden 8-mal ausgeführt. Sprich die ausgewählten Übungen werden im 20 Sekunden Intervall, so oft wie möglich ausgeführt.
Die Dauer des Trainings beträgt bei einem Original-Tabata-Workout also nur vier Minuten. Die Tabata-Methode wird heute auch über längere Zeiträume oder mit jeweils veränderten Übungen hintereinander angewendet.
#3. Was ist ein HIIT-Training?
HIIT steht für High Intensity Intervall Training und ist dagegen eine Trainingsform mit längeren Intervallen bei etwas niedrigerer Belastung. Die Pausen zwischen den Intervallen sind ebenfalls länger.
Es kann auch mit den Pausen und Intervalllängen gespielt werden. Zwei Minuten Belastung und eine Minute Pause machen das Workout etwas intensiver. Eine Minute Belastung mit zwei Minuten Pause machen es etwas weniger leichter.
Für den Abnahmewunsch gilt hier allerdings: Je kürzer die Belastung, desto höher sollte die Intensität von dir gewählt werden.
#4. Worin liegt der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?
Im Großen und Ganzen liegen die Unterschiede in der Trainingsdauer, den Intervalllängen, der Intensität und der Pausenzeiten.
Tabata ist ein vier Minuten Trainingsintervall und strebt eine 100 Prozent Ziel-Herzfrequenz an. HIIT hingegen zielt 80-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz an und die Typische HIIT-Workouts dauern zwischen 20 und 40 Minuten. Hier sind die Belastungsintervalle mit 1-2 Minuten deutlich länger.
Während Tabata-Intervalle mit exakt 20 Sekunden definiert sind, gibt es bei HIIT eine größere Bandbreite. Intervalle können zwischen 30 Sekunden bis 2 Minuten dauern. Häufig werden die Be- und Entlastungsphasen gleich lang gewählt: Als Beispiel 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause, eine Minute Belastung und eine Minuten Pause.
So oder so, alle beiden Trainingsformen unterstützen eine gesteigerte Fettverbrennung, eine bessere Insulinsensitivität und eine Verbesserung der aeroben Stoffwechselkapazität.
Zudem wird der Stoffwechsel in den nachfolgenden Stunden deutlich angekurbelt. Hier wird vom Nachbrenn-Effekt gesprochen. Lies hierzu gerne mehr im nächsten Blogartikel.
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