#1. Warum solltest du mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren?
Das effektivste und kostengünstigste Fitnessstudio hast du im wahrsten Sinne des Wortes jederzeit bei dir – deinen eigenen Körper.
Das Körpergewichts-Training – auch Bodyweight-Training genannt – wird immer beliebter und zum festen Basistraining. Abgesehen davon, dass das Training zu Hause, draußen im Park, im Hotelzimmer oder auch im Fitnessstudio durchgeführt werden kann, gibt es bei der Übungsauswahl immer die Möglichkeit, sich zu steigern. Auch oder gerade, wenn man sich im Körpergewichts-Training stetig verbessert.
Für das Training hast du alles sofort bereit, ohne großen zeitlichen und räumlichen Aufwand. Soweit du kein Bodybuilding anstrebst, steht der Effizienz des Trainings nichts entgegen. Ganz im Gegenteil.
Turner sind dafür ein Paradebeispiel, was das Eigenkörpergewichts-Training angeht. Ihr athletisches Körperbild zeigt, dass sie seit jeher fast ausschließlich mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren und damit auch erfolgreich sind.
#2. Was sind Grundübungen beim Bodyweight-Training?
Im Körpertraining spricht man von einer Grundübung, wenn diese eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig beansprucht. Grundübungen werden nicht an Geräten, sondern mit dem Körpergewicht oder mit freien Gewichten ausgeführt.
Grundübungen sollten in deinem Trainingsplan auf jeden Fall ein fester Bestandteil sein. Sie sind der Schlüssel zum Erfolg, wenn du ein effektives Fitnesstraining absolvieren willst.
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#3. Welche Grundübungen bieten sich für das Bodyweight-Training an?
Grundsätzlich empfehlen sich alle Grundübungen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütz, Klimmzüge/Rudern und Dips. Um die typischen Must-have-Übungen zu nennen.
Alle Übungen haben eines gemeinsam – sie trainieren immer mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig. Nehmen wir als Beispiel eine Liegestütze.
Um die Stützposition gegen die Schwerkraft zu halten, muss die gesamte Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Schultermuskulatur angespannt sein. Mit der Kraft der Brustmuskulatur und der Oberarmrückseite (Trizeps), drückst du dich wieder aus der tiefen Stützposition nach oben. Sprich, gegen die Schwerkraft.
Gerade bei dieser Übung, kommt kaum ein Muskel an seiner Mitwirkung vorbei. Dies ist wahrscheinlich auch der Grund, dass die Liegestütze – trotz ihrer Effektivität – so ungern durchgeführt wird. Oder Hand aufs Herz, ist sie vielleicht deine Lieblingsübung?
Der ganz große Vorteil der maximalen Muskelaktivierung ist, dass alle beanspruchten Muskeln auch mit Energie versorgt werden müssen. Dies bedeutet wiederum, dass dein Körper durch das Bodyweight-Training viele Kalorien verbrennt.
#4. Wie regelmäßig solltest du mit deinem Körpergewicht trainieren?
Das kommt ganz auf dein Trainingsziel an. Möchtest du (wieder) Bewegung in deinen Alltag bringen? Ohne groß ins Fitnessstudio zu müssen?
Möchtest du ein paar Kilo abnehmen? Deinen Bauch straffen? Willst du einfach wieder in Form kommen? Oder suchst du einen Ausgleich zu deiner sitzenden Tätigkeit?
Auch wenn diese Ziele unterschiedlich sind, unterstützt das Körpergewichts-Training sie alle.
Daher würde ich dir zum Start erst einmal empfehlen, festzulegen, was du mit deinem Körper erreichen willst.
Nehmen wir mal an, du möchtest wieder Bewegung in deinen Alltag bringen. Dann würde ich dir hier ganz konkret empfehlen, dir zwei Tage in der Woche auszusuchen, wo du zum Starten je 8-12 Minuten für dein Bodyweight-Training investierst.
Wann und wo du das Training absolvierst, sollte so leicht wie möglich in dein Leben integrierbar sein. Zum Beispiel morgens, weil es für den Tag gleich erledigt ist und zu Hause, so dass du nicht extra irgendwohin fahren musst.
Welche Übungen ich dir zum Einstieg empfehle, kannst du gerne bei einem meiner kostenlosen Erstberatungen ganz speziell für dich erfragen. Alternativ findest du auf meinem Pinterest Account Pinnwände, die dich beim Körpergewichts-Training und bei einer optimierteren Ernährung unterstützen.
#5. Ab wann kannst du mit Resultaten rechnen?
Je nachdem, wie trainiert oder untrainiert du bist – generell zeigt das Bodyweight-Training sehr schnelle Resulte. Desto konkreter du dein Ziel festgelegt und aufgeschrieben hast, lassen sich die Ergebnisse auch besser nachvollziehen.
Willst du zum Beispiel ein paar Kilo abnehmen, würde ich vor dem Start und nach den ersten 4 bis 6 Trainingseinheiten ein Unterwäschefoto von dir machen, damit du sodann deine Ergebnisse auch wirklich ’schwarz-auf-weiß‘ siehst.
Gehen wir noch einmal auf das Beispiel zurück, wenn du (mehr) Bewegung in deinen Alltag integrieren willst. Hier würde ich mir die absolvierten Trainingstage dick und bunt im Kalender anmarkern.
Ein Jahres-Wandkalender eignet sich hier optimal, da du die angemarkerten Tage auf einem Blick siehst. Wenn der Kalender so hängt, dass du täglich darauf schauen kannst, werden die visuellen Einträge dir sowohl helfen, dran zu bleiben als auch dich (weiter) zu motivieren. Denn, wer möchte denn schon einen leeren Kalender an der Wand 😉
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